चिया पुडिंग: पतली कमर और चमकदार त्वचा के लिए डॉक्टर की 5 आसान रेसिपी, सुबह खाएं और दिन भर रहें फिट। 

चिया सीड्स आजकल सुपरफूड के रूप में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं। इन छोटे दानों में फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं। अमेरिका के प्रसिद्ध न्यूट्रिशन विशेषज्ञ और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से जुड़े डॉक्टर वाल्टर विलेट ने अपनी किताब फूड एंड न्यूट्रिशन में चिया पुडिंग को सुबह का सबसे बेहतरीन नाश्ता बताया है। उनका कहना है कि नियमित रूप से चिया पुडिंग खाने से वजन नियंत्रित रहता है, पाचन तंत्र मजबूत होता है और त्वचा में निखार आता है। आज हम आपको डॉक्टर विलेट और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के आधार पर 5 आसान चिया पुडिंग रेसिपी बता रहे हैं, जिन्हें आप 5 मिनट में तैयार कर सकते हैं। ये रेसिपी न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि पेट को लंबे समय तक भरा रखती हैं और दिन भर ऊर्जा प्रदान करती हैं।

चिया सीड्स मैक्सिको और ग्वाटेमाला के मूल निवासी हैं। प्राचीन माया और एज्टेक सभ्यता में इन्हें ऊर्जा का स्रोत माना जाता था। एक चम्मच चिया में 5 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन और 60 कैलोरी होती है। यह पानी सोखकर 12 गुना तक फूल जाता है, जिससे पेट भरा महसूस होता है। डॉक्टर विलेट कहते हैं कि सुबह चिया पुडिंग खाने से ब्लड शुगर स्थिर रहता है और भूख कम लगती है। इससे वजन घटाने में मदद मिलती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि चिया खाने वालों का वजन 12 हफ्तों में औसतन 2.5 किलो कम हुआ। त्वचा के लिए ओमेगा-3 और जिंक तत्व कोलेजन बढ़ाते हैं, जिससे झुर्रियां कम होती हैं।

पहली रेसिपी है क्लासिक वेनिला चिया पुडिंग। इसके लिए दो बड़े चम्मच चिया सीड्स लें। एक कप बादाम दूध या नारियल दूध में मिलाएं। आधा चम्मच वेनिला एसेंस और एक चम्मच शहद डालें। अच्छे से हिलाकर फ्रिज में 4 घंटे या रात भर रखें। सुबह ऊपर से कटे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बादाम डालकर खाएं। यह 250 कैलोरी का हेल्दी नाश्ता है। इसमें 10 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। डॉक्टर विलेट कहते हैं कि यह डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहतरीन है क्योंकि यह शुगर लेवल अचानक नहीं बढ़ाता।

दूसरी रेसिपी है चॉकलेट बनाना चिया पुडिंग। दो चम्मच चिया में एक कप दूध मिलाएं। एक पका केला मैश करके डालें। एक चम्मच कोको पाउडर और थोड़ा शहद मिलाएं। रात भर फ्रिज में रखें। सुबह कटे केले और डार्क चॉकलेट चिप्स से सजाएं। यह बच्चों को बहुत पसंद आता है। इसमें पोटैशियम और मैग्नीशियम भरपूर है, जो मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इसे दिल के लिए अच्छा मानता है क्योंकि कोको पाउडर में फ्लेवोनॉइड्स होते हैं।

तीसरी रेसिपी है मैच स्ट्रॉबेरी चिया पुडिंग। दो चम्मच चिया में एक कप ग्रीक योगर्ट मिलाएं। आधा चम्मच मैच पाउडर और शहद डालें। 6-7 स्ट्रॉबेरी काटकर मिलाएं। फ्रिज में रखें। सुबह ताजी स्ट्रॉबेरी और पुदीने की पत्ती से सजाएं। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। मैच में कैटेचिन होता है जो मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है। डॉक्टर विलेट कहते हैं कि यह त्वचा की सूजन कम करता है और चमक लाता है। इसमें 12 ग्राम प्रोटीन और केवल 180 कैलोरी होती है।

चौथी रेसिपी है मूंगफली का मक्खन चिया पुडिंग। दो चम्मच चिया में एक कप दूध डालें। एक चम्मच नेचुरल मूंगफली का मक्खन और शहद मिलाएं। रात भर रखें। सुबह कटे सेब और दालचीनी पाउडर छिड़कें। यह जिम जाने वालों के लिए परफेक्ट है। मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा देता है। इसमें 15 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है। पाचन के लिए यह बहुत अच्छा है। अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन इसे मसल बिल्डिंग फूड मानता है।

पांचवीं रेसिपी है ट्रॉपिकल मैंगो चिया पुडिंग। दो चम्मच चिया में एक कप नारियल दूध मिलाएं। आधा कप मैंगो प्यूरी और नींबू का रस डालें। फ्रिज में रखें। सुबह नारियल के टुकड़े और चिया सीड्स से सजाएं। यह गर्मियों के लिए बेस्ट है। मैंगो में विटामिन सी भरपूर है, जो इम्यूनिटी बढ़ाता है। डॉक्टर विलेट कहते हैं कि यह हाइड्रेशन के लिए अच्छा है क्योंकि नारियल दूध में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।

इन रेसिपी को बनाने के कुछ सामान्य नियम हैं। हमेशा ऑर्गेनिक चिया सीड्स इस्तेमाल करें। दूध कोई भी ले सकते हैं, बादाम, सोया या गाय का। शहद की जगह मेपल सिरप या स्टीविया भी चलेगा। रात भर फ्रिज में रखना जरूरी है ताकि चिया अच्छे से फूले। सुबह फल, नट्स और सीड्स से सजाएं। इसे 3 दिन तक फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। डॉक्टर विलेट की सलाह है कि दिन में 2 बड़े चम्मच से ज्यादा चिया न खाएं क्योंकि ज्यादा फाइबर से पेट फूल सकता है। पानी खूब पिएं।

चिया पुडिंग के फायदे कई हैं। यह वजन घटाने में मदद करता है क्योंकि फाइबर से पेट भरा रहता है। प्रोटीन मांसपेशियां बनाता है। ओमेगा-3 दिल को स्वस्थ रखता है। एंटीऑक्सीडेंट त्वचा को जवान बनाते हैं। पाचन सुधारता है और कब्ज दूर करता है। ब्लड शुगर कंट्रोल करता है। कोलेस्ट्रॉल कम करता है। हड्डियों को मजबूत बनाता है क्योंकि कैल्शियम और मैग्नीशियम होता है।

कई बॉलीवुड सेलेब्स भी चिया पुडिंग खाते हैं। आलिया भट्ट, दीपिका पादुकोण और अनुष्का शर्मा अपनी डाइट में शामिल करती हैं। फिटनेस एक्सपर्ट यास्मीन कराचीवाला कहती हैं कि सुबह चिया पुडिंग खाने से दिन भर भूख नहीं लगती।

चिया पुडिंग बच्चों को भी दिया जा सकता है। लेकिन 5 साल से कम उम्र वालों को एक चम्मच से शुरू करें। गर्भवती महिलाओं के लिए यह बहुत अच्छा है क्योंकि फोलिक एसिड और आयरन होता है। लेकिन डॉक्टर से सलाह लें।

भारत में चिया सीड्स आसानी से मिलते हैं। ऑनलाइन 200 ग्राम पैक 150 रुपये में आता है। हेल्थ स्टोर्स और सुपरमार्केट में उपलब्ध है। हमेशा भरोसेमंद ब्रांड लें।

डॉक्टर विलेट कहते हैं कि चिया पुडिंग को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं। सप्ताह में 4-5 दिन खाएं। संतुलित आहार और व्यायाम के साथ इसका असर दोगुना हो जाता है। 30 दिन में ही फर्क दिखने लगेगा। पतली कमर, चमकदार त्वचा और भरपूर ऊर्जा पाने का यह सबसे आसान तरीका है।

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