30 की उम्र के बाद हड्डियां मजबूत रखने के लिए 10 जरूरी चीजें शामिल करें डाइट में, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव।
30 की उम्र पार करने के बाद शरीर में कई बदलाव आने लगते हैं तथा बोन डेंसिटी धीरे-धीरे कम होने लगती है जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द तथा कमजोरी
30 की उम्र पार करने के बाद शरीर में कई बदलाव आने लगते हैं तथा बोन डेंसिटी धीरे-धीरे कम होने लगती है जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द तथा कमजोरी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए केवल कैल्शियम ही पर्याप्त नहीं है बल्कि विटामिन डी, मैग्नीशियम, प्रोटीन तथा फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। ये तत्व हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाते हैं, कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करते हैं तथा बोन लॉस को धीमा करते हैं। 30 की उम्र के बाद हड्डियां पीक डेंसिटी से नीचे आने लगती हैं इसलिए डाइट में इन पोषक तत्वों से भरपूर चीजों को शामिल करना आवश्यक हो जाता है।
डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही तथा चीज कैल्शियम, प्रोटीन, फॉस्फोरस तथा विटामिन डी के प्रमुख स्रोत हैं। ये हड्डियों के मुख्य निर्माण ब्लॉक प्रदान करते हैं तथा कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाते हैं। दूध तथा दही में मौजूद प्रोटीन हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को सपोर्ट करता है तथा नियमित सेवन से बोन मास में सुधार होता है। फोर्टिफाइड दूध में अतिरिक्त विटामिन डी मिलाकर कैल्शियम उपयोगिता बढ़ाई जा सकती है। ये उत्पाद 30 की उम्र के बाद हड्डी घनत्व बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
फैटी फिश जैसे साल्मन, सार्डिन तथा टूना विटामिन डी तथा प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करते हैं तथा ओमेगा-3 फैटी एसिड्स सूजन कम करके हड्डी स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं। सार्डिन में हड्डियों सहित सेवन करने से अतिरिक्त कैल्शियम मिलता है। ये मछलियां नियमित डाइट में शामिल करने से बोन डेंसिटी बनाए रखने तथा फ्रैक्चर जोखिम कम करने में मदद करती हैं। नट्स तथा सीड्स जैसे बादाम, चिया सीड्स, पंपकिन सीड्स तथा फ्लैक्ससीड्स मैग्नीशियम, कैल्शियम, प्रोटीन तथा फॉस्फोरस प्रदान करते हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी को सक्रिय करता है तथा बोन स्ट्रेंथ बढ़ाता है। बादाम में मौजूद ये तत्व हड्डी घनत्व सुधारते हैं तथा नियमित सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस जोखिम कम होता है। ये स्नैक्स के रूप में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, केल, ब्रोकली तथा कोलार्ड ग्रीन्स कैल्शियम, विटामिन के तथा मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। विटामिन के हड्डी प्रोटीन को सक्रिय करता है तथा कैल्शियम को हड्डियों में बांधता है। ये सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट्स प्रदान करके हड्डी क्षति से बचाव करती हैं तथा 30 के बाद डाइट में शामिल करने से बोन लॉस धीमा होता है। टोफू तथा सोया उत्पाद कैल्शियम, प्रोटीन तथा मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। कैल्शियम सेट टोफू में अतिरिक्त कैल्शियम होता है तथा आइसोफ्लेवोन्स हड्डी लॉस को धीमा करते हैं। ये प्लांट बेस्ड विकल्प डेयरी न लेने वालों के लिए उपयोगी हैं तथा हड्डी मिनरलाइजेशन को सपोर्ट करते हैं।
फल जैसे संतरा, अंगूर तथा अंजीर विटामिन सी, पोटैशियम तथा कैल्शियम प्रदान करते हैं। विटामिन सी कोलेजन उत्पादन में सहायता करता है जो हड्डी संरचना का मुख्य हिस्सा है। सूखे अंजीर कैल्शियम तथा मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं तथा नियमित सेवन से बोन डेंसिटी सुधार होती है। बीन्स तथा लेग्यूम्स जैसे ब्लैक बीन्स, राजमा तथा चने प्रोटीन, मैग्नीशियम तथा फॉस्फोरस प्रदान करते हैं। ये हड्डी निर्माण तथा मिनरल बैलेंस बनाए रखते हैं तथा विटामिन डी उपयोग में सहायता करते हैं। अंडे तथा मीट जैसे बीफ तथा चिकन प्रोटीन तथा फॉस्फोरस से भरपूर होते हैं जो हड्डी कोशिकाओं को मजबूत बनाते हैं। प्रोटीन हड्डी निर्माण को बढ़ावा देता है तथा 30 के बाद हड्डी लॉस को कम करता है।
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