Air Pollution vs Exercise: वायु प्रदूषण में कसरत फायदेमंद या नुकसानदेह? जानिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों की राय और बचाव के नियम

• Air Pollution vs Exercise: वायु प्रदूषण में कसरत फायदेमंद या नुकसानदेह? जानिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों की राय और बचाव के नियम
• Health Explainer: जहरीली हवा के बीच वर्कआउट छोड़ें या जारी रखें? जानिए हृदय और फेफड़ों को सुरक्षित रखने के जरूरी तरीके
• प्रदूषित हवा में फिजिकल एक्टिविटी: सांस की बीमारियों से बचने के लिए आउटडोर एक्सरसाइज में करें ये अहम बदलाव
• Fitness in Poor AQI: कसरत से होने वाले लाभ बनाम स्मॉग का खतरा; जानिए वर्कआउट का सही समय और सुरक्षित इनडोर विकल्प

नई दिल्ली। देश के कई प्रमुख शहरों में वायु गुणवत्ता सूचकांक (AQI) का खराब या गंभीर श्रेणी में पहुंचना एक आम समस्या बन चुका है। ऐसे वातावरण में नियमित रूप से जॉगिंग, रनिंग, साइकिलिंग या आउटडोर स्पोर्ट्स करने वाले फिटनेस प्रेमियों के सामने अक्सर यह बड़ा सवाल खड़ा होता है कि क्या जहरीली हवा में कसरत जारी रखनी चाहिए या घर पर आराम करना बेहतर है। चिकित्सा एवं स्वास्थ्य जगत के वैश्विक शोध बताते हैं कि अधिकांश मामलों में नियमित शारीरिक गतिविधि से मिलने वाले दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ, मध्यम स्तर के वायु प्रदूषण के जोखिमों से कहीं अधिक होते हैं। हालांकि, गंभीर प्रदूषण स्तर के दौरान यदि बिना सावधानी बरते भारी कसरत की जाए, तो यह फेफड़ों और हृदय के लिए गंभीर खतरा भी पैदा कर सकती है।

कसरत के दौरान व्यक्ति की सांस लेने की दर सामान्य की तुलना में चार से छह गुना बढ़ जाती है। इसका सीधा मतलब यह है कि भारी वर्कआउट के दौरान हवा में तैर रहे सूक्ष्म धूल कण (PM 2.5 और PM 10), सल्फर डाइऑक्साइड, नाइट्रोजन डाइऑक्साइड और ओजोन जैसी विषैली गैसें सामान्य से कई गुना अधिक मात्रा में और सीधे फेफड़ों के भीतरी हिस्सों तक पहुंचती हैं। इसके बावजूद वैज्ञानिक अध्ययन यह स्पष्ट करते हैं कि पूरी तरह गतिहीन जीवनशैली (Sedentary Lifestyle) अपनाना शरीर के लिए प्रदूषण से भी अधिक घातक है।

• स्वास्थ्य लाभ बनाम प्रदूषण का जोखिम: शोध क्या कहते हैं?

अंतरराष्ट्रीय मेडिकल जर्नल्स और एपिडेमियोलॉजिकल अध्ययनों के अनुसार, जो लोग खराब वायु गुणवत्ता वाले क्षेत्रों में भी नियमित रूप से हल्की से मध्यम कसरत करते हैं, उनमें शारीरिक रूप से पूरी तरह निष्क्रिय रहने वाले लोगों की तुलना में दिल का दौरा, स्ट्रोक और समयपूर्व मृत्यु का जोखिम कम पाया गया है। व्यायाम से रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ती है, सूजन (इन्फ्लेमेशन) से लड़ने की क्षमता विकसित होती है और शरीर का मेटाबॉलिज्म सुधरता है।

हालांकि, यह संतुलन तब बिगड़ जाता है जब एक्यूआई 'बेहद खराब' (300 से अधिक) या 'गंभीर' (400 से अधिक) श्रेणी में पहुंच जाए। ऐसी स्थिति में वायु प्रदूषण के नकारात्मक प्रभाव व्यायाम के लाभों पर हावी होने लगते हैं, विशेषकर उन लोगों के लिए जो पहले से अस्थमा, ब्रोंकाइटिस, उच्च रक्तचाप या हृदय रोग से पीड़ित हैं।

• प्रदूषित हवा के संपर्क को न्यूनतम रखने के व्यावहारिक तरीके

प्रदूषण के दौर में भी अपनी फिटनेस दिनचर्या को सुरक्षित रखने के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ ये बदलावों की सलाह देते हैं:

वर्कआउट के समय का सही चयन: दिन के अलग-अलग समय पर प्रदूषण का स्तर बदलता रहता है। सर्दियों और शुष्क मौसम में सुबह के समय धरातल पर ठंड और 'थर्मल इन्वर्जन' के कारण धूल और धुएं के कण जमीन के करीब जम जाते हैं, जिससे सुबह का एक्यूआई सबसे खराब होता है। इसलिए सुबह तड़के खुले में तेज दौड़ने के बजाय धूप निकलने के बाद दोपहर या देर शाम का समय चुनना अपेक्षाकृत सुरक्षित होता है।

सड़क और ट्रैफिक से दूरी बनाएं: व्यस्त सड़कों, चौराहों और भारी ट्रैफिक वाले मार्गों के ठीक किनारे जॉगिंग या साइकिलिंग करने से बचें। वाहनों से निकलने वाले धुएं में अल्ट्रा-फाइन पार्टिकल्स की सघनता सबसे अधिक होती है। इसके बजाय घने पेड़ों वाले पार्कों या आवासीय इलाकों के भीतरी रास्तों का उपयोग करें, जहां हरियाली प्राकृतिक फिल्टर का काम करती है।

आउटडोर के बजाय इनडोर विकल्पों पर शिफ्ट हों: जब एक्यूआई 250-300 के पार चला जाए, तो आउटडोर कार्डियो सेशन को इनडोर वर्कआउट में बदलें। घर के भीतर या जिम में योग, एरोबिक्स, बॉडीवेट ट्रेनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्ट्रेचिंग और इनडोर साइकलिंग जैसे व्यायाम बिना बाहरी जहरीली हवा में सांस लिए पूरी फिटनेस बनाए रखते हैं। यदि संभव हो तो वर्कआउट वाले कमरे में एयर प्यूरीफायर का उपयोग करें।

तीव्रता (Intensity) में कमी लाएं: हवा खराब होने पर बहुत तेज दौड़ने (High-Intensity Interval Training) से बचें। तीव्रता जितनी अधिक होगी, मुंह से सांस लेने की जरूरत उतनी ही ज्यादा होगी, जिससे नाक का प्राकृतिक फिल्टरिंग सिस्टम बायपास हो जाता है और सीधे जहरीले कण श्वास नली में प्रवेश कर जाते हैं। ऐसे दिनों में तेज वॉक या मध्यम गति की एक्सरसाइज पर्याप्त होती है।

सुरक्षात्मक गियर और हाइड्रेशन: यदि बाहर निकलना अपरिहार्य हो, तो अच्छी गुणवत्ता वाला एन-95 (N95) मास्क पहनें, बशर्ते वह कसरत के दौरान सांस लेने में अत्यधिक रुकावट न डाले। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार (विटामिन सी, ई और ओमेगा-3 फैटी एसिड) लें, जो शरीर में प्रदूषण के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद करते हैं।

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